標題：外食如何健康吃
作者：臺大醫院竹東分院-陳曉蒨營養師
出處：類風濕性關節炎之友季刊-2020年秋季號
全文：
外食餐點常見營養不及格的地方，除了高熱量、高油脂、高鹽份之外，還有蔬菜及水果攝取不足。針對這種高油、高鹽、少纖維的外食陷阱，應該如何調整才可以讓營養加分呢?
大家可以從六大類食物的基本盤來注意均衡性，首先澱粉類的話可以將三分之一白飯改成全穀根莖類，如糙米、小米、地瓜、南瓜、芋頭、紅豆，可大幅增加膳食纖維、維生素、礦物質攝取。舉例像清粥小菜的白稀飯可以換成糙米粥、小米粥或地瓜稀飯，白吐司也可以改成烤地瓜、或全麥雜糧麵包等來搭配豆漿。
外食族普遍蔬菜量攝取少，三餐都是老外的更是缺乏，少纖維的部份可以運用多蔬果來補充，食用多色蔬果，對腸道保健有幫助又可以吃到不同的植化素及抗氧化營養素，舉例像是深綠色蔬菜，如：地瓜葉、青花菜、空心菜等；紫色蔬菜如茄子、紫高麗；橘紅色蔬菜如胡蘿蔔、甜椒等。而且選購時建議蔬果都選當季盛產的，物美價廉又營養素豐富。
另外國健署還提供民眾幾個多吃蔬果小撇步如：(1)每餐用餐時先吃蔬菜(2)菜肉相伴取代大肉塊(3)多點一份燙青菜 (4)讓水果隨手可得。還有簡單的妙招跟大家分享，菜餚顏色越多越好，每餐準備一份深綠色的蔬菜類來搭配。
不要吃過量脂肪，特別是omega-6脂肪酸含量高的油，如玉米油、黃豆油、葵花籽油等，會促進發炎反應。建議適量脂肪、少油炸食物，舊觀念的烹調用油是用動物油或植物油為主，新的補充油脂方式是將堅果種子拿來代替部份食用油，納入飲食習慣，藉此直接吃到好油及提高礦物質如鎂、鈣及維生素E的攝取，居家烹調可以單元不飽和脂肪酸多的油脂為主如橄欖油、亞麻仁油、玄米油為佳，讓飲食中脂肪酸攝取的比例更健康。
其實因外食的選擇有限，若午餐真的吃的不理想，可以在晚餐補回來，還是有機會調整讓整天的營養素均衡一下呦！
